Le proteine sono dei nutrienti importanti, che devono sempre rientrare nell’alimentazione di tutti, ma quante se ne devono assumere al giorno? In che quantità? Quali sono i cibi da preferire?
Cosa sono le proteine e a che servono
Le proteine sono delle macro molecole, costituite da aminoacidi, legati tra loro da lunghe catene, ed alcuni di essi si possono definire “essenziali”, in quanto il nostro organismo non ne produce. Esse sono indispensabili per:
- costruire e riparare i tessuti, per rendere l’organismo più forte ed aumentare la massa muscolare;
- produrre delle sostanze, indispensabili per il proprio corpo, come enzimi, ormoni ed anticorpi.
Una carenza di proteine, di conseguenza, può portare a diversi problemi. In particolare, essa è un sintomo di mal nutrizione in generale, e a seconda dei livelli una tale carenza può presentare sintomi come la perdita di peso (nonché la riduzione muscolare), il rallentamento del metabolismo, l’affaticamento, alterazioni del sonno, scompensi digestive ed una maggiore possibilità di contrarre malattie ed infezioni, in quanto provocano una carenza di anticorpi.
Tuttavia, bisogna anche fare attenzione a non assumerne troppe, in quanto possono provocare non solo l’aumento di peso, ma anche stipsi, sete continua, alito cattivo, sbalzi d’umore (in particolare cattivo umore e rabbia) e stanchezza mentale.
Quante proteine assumere e come
La quantità di proteine da assumere giornalmente varia a seconda del peso e dell’età. Un adulto (anziani inclusi) dovrebbe assumerne 0,83 grammi per ogni chilo di peso corporeo, mentre neonati, lattanti ed adolescenti, a seconda dell’età, devono assumerne dagli 0,83 agli 1,31 grammi per chilogrammo di peso. Le donne in gravidanza ed in fase di allattamento, invece, devono variare la quantità di assunzione a seconda del periodo, seguendo sempre le indicazioni dei ginecologi.
Queste sostanze si assumono tramite vari cibi, e gli alimenti proteici “magri”, da prediligere sono sicuramente le carni bianche, alcuni latticini, la carne di vitello, il pesce, la soia, i legumi, etc. Le carni rosse sono anch’esse una buona fonte, ma andrebbero consumate saltuariamente, e da una alle quattro volte alla settimana si possono consumare anche le uova. I vegetariani e i vegani, possono sicuramente trovare ottime alternative alla carne, al pesce e ai latticini nel tofu e nel seitan.
A questi alimenti, si possono aggiungere, in caso di necessità, anche integratori proteici, e tra i più “quotati” ci sono dei preparati in polvere, da assumere come frullati, e ad usufruirne sono soprattutto gli sportivi.
Online e sui alcuni ricettari, non mancano nemmeno le ricette proteiche. Una di queste può essere un’insalata estiva preparata con della quinoa, cotta tramite ebollizione, da mescolare con fagiolini, anch’essi bolliti, zucchine e ravanelli tagliati a fettine sottili, primosale tagliato a cubetti, pomodori sardi tagliati o a spicchi o a dadini, conditi con olio, sale e menta. Chi ama i dolci, può concedersi anche dei pancake preparati con delle patate americane o dei latticini come la ricotta, anziché con la farina, ed un classico piatto della cucina italiana, ottima fonte di proteine, è sicuramente pasta e ceci.