Allenamento funzionale da casa: che cos’è? Che tipo di esercizi prevede?

Fitness

Quando si parla di allenamento funzionale si intende una serie di esercizi a corpo libero, con semplici attrezzi come elastici o fitball, che permettono di stimolare tutte le parti del corpo. Questo tipo di allenamento si può fare sia in palestra che in casa, e continuando a leggere si possono trovare gli esercizi da fare nella propria abitazione ed altre informazioni.

Gli attrezzi

L’allenamento funzionale permette di allenare tutto il corpo, sollecitando le articolazioni e permettondodi stabilizzarle, in modo da evitare infortuni. Per fare questo genere di esercizi in casa è necessario procurarsi degli attrezzi, a seconda anche del tipo di programma si vuole eseguire, e tra questi si possono includere:

  • i pesetti, il cui peso varia a seconda delle proprie possibilità, e nei negozi specializzati oppure online se ne possono trovare dai due ai cinque chili;

  • il kettlebell, un altro tipo di peso (dai quattro ai quaranta chili), dalla struttura ben definita, che permette di sfruttare la forza e la resistenza dei muscoli;

  • la palla medica, il cui peso può variare dai due ai sei chili e un diametro dai venticinque ai trentacinque centimetri, con la quale si possono fare esercizi per migliorare la forza e la resistenza del tronco;

  • le stability ball, le cui dimensioni sono maggiori di quelle della palla medica, e può aiutare ad eseguire esercizi di postura;

  • il conditioning rope, una corda dall’impugnatura di gomma che permette di lavorare su ogni distretto muscolare nello stesso momento;

  • gli elastici, noti anche come strenght bands, disponibili nelle versioni leggere, ultra-leggeri, medie e pesanti, permettono di fare esercizi che coinvolgono braccia o gambe, in modo da lavorare sui tricipiti, i muscoli addominali e i glutei;

  • i foam roller, dei rotoli di gomma, usati per stimolare i muscoli, in particolare durante la fase di riscaldamento.

Quali esercizi eseguire

Con o senza questi strumenti, si può eseguire un buon allenamento funzionale. Gli esercizi sono diverse ed anche online è possibile trovare degli esempi di sessioni di allenamento. Una di queste, con esercizi di base adatti a donne e uomini, da svolgere almeno due volte alla settimana, può comprendere questi esercizi:

  • sei minuti di riscaldamento, dividendoli in due minuti di corsa sul posto ed uno di mobilità articolare, per un paio di volte;

  • tre serie di addominali crunch, con dodici ripetizioni ciascuna, con un recupero di quarantacinque secondi;

  • tre serie di quadrupedia, mettendosi nella posizione del gatto, ed anche qui bisogna fare dodici ripetizioni ciascuna e quarantacinque secondi di recupero;

  • tre serie di ponte per glutei, sempre con lo stesso numero di ripetizioni e di secondi di recupero degli esercizi precedenti;

  • tre serie di trazioni con elastico, con dodici ripetizioni e quarantacinque secondi pausa;

  • tre serie di Jumping Jack, ciascuna con trenta ripetizioni ed un minuto di recupero;

  • due serie di dead bug, in sedici ripetizioni, otto per lato, ed un minuto di recupero;

  • due serie di tricipiti su sedia, con pausa di un minuto, da dieci ripetizioni;

  • due minuti di camminata, come esercizio di defaticamento.